Espinaca: 10 recetas light y consejos para cocinar este vegetal que casi no tiene calorías

Redacción Clarín

Para los árabes la espinaca era la reina de las verduras. La llevaron a Europa a finales de la Edad Media, donde no tardó en imponerse. “En la cocina clásica sa se comparaban a la cera virgen, capaz de recibir cualquier impresión o efecto, mientras que las demás verduras imponían su sabor al plato”, cuenta Harold McGee, autor del libro La cocina y los alimentos.

Nutritiva, sabrosa y fácil de digerir, la espinaca aporta escasas calorías, tiene alto contenido en agua y bajos carbohidratos. Pero, ¿sabemos cómo sacarle el máximo partido? ¿Se come el tallo? ¿Conviene comprarlas cortadas y lavadas? ¿Necesitan mucho tiempo de ebullición?

A continuación, Ariadna Julián, chef ejecutiva de la Fundació Ferrer Sustainability, explica las cualidades, propiedades y beneficios de esta hoja verde.

Cómo elegir la espinaca

Hoy en día las espinacas se pueden comprar enteras, o cortadas. Las hay incluso lavadas, cortadas y empaquetadas en cajitas. Ariadna Julián, última cocinera del restaurante barcelonés Monvínic, que cerró puertas a raíz de la pandemia, las elige siempre frescas y ecológicas “porque así tengo la garantía de que no se han usado pesticidas”, explica. También aconseja elegirlas de color verde intenso, uniformes, sin magulladuras y que ofrezcan un poco de resistencia.

El color es importante. Un buen ejemplar debe ser verde, no amarillento. “Las de hoja grande siempre se aprovechan mejor, dan más juego y más volumen, aunque ahora se usan mucho las de hoja pequeña, sobre todo para ensaladas”. Harold McGee, afirma que cuando se cocinan “su volumen se reduce en unas tres cuartas partes”. Ariadna Julián advierte que dos manojos suele ser la medida adecuada para una persona. “Hay que tener en cuenta que ocupan mucho y se quedan en nada”. También se pueden comprar congeladas o en botes de conserva.

Limpieza de las hojas de espinaca

Las espinacas frescas se deben consumir bien lavadas. Es fácil encontrar envases con hojas ya lavadas y cortadas, pero de no ser así, si se las compra enteras, “hay que asegurarse de que no quede tierra, y también cortar el tallo central y desecharlo porque acostumbra a amargar bastante”, explica Ariadna Julián, una chef que ama el producto y que ha formado parte de equipos de alta cocina, como el de Santi Santamaría en Can Fabes.

Las hojas de espinaca deben lavarse muy bien antes de consumirse.

No hay que remojarlas como si fueran lentejas, solo lavarlas a fondo para evitar focos bacterianos o fúngicos. “Yo las escurro y las centrifugo con una centrifugadora de ensaladas”, cuenta la cocinera. De no tenerla, hay que secarlas bien con papel de cocina, “porque de no hacerlo, como es una verdura con alto contenido en agua, empezará a volverse mustia o a ablandarse”.

Cuánto tiempo se cocina la espinaca

Cuenta Julián que, en líneas generales, es habitual excederse en el tiempo de ebullición cuando hervimos las espinacas. “Es una hoja tan delicada que con un hervor corto de pocos segundos es suficiente para que quede bien”, explica, y añade que, de esta forma, “conseguimos también que no vayan a parar tantas vitaminas al agua, que no se pierda su tonalidad intensa, su tersura, y que quede más hidratada”.

Espinaca a la crema con huevo, un plato rápido y delicioso.

Después del breve paso por agua hirviendo, la cocinera las introduce en agua con hielo para detener la cocción. “Queda hervida, con buen color y con sus propiedades bien conservadas”.

Si se las hierve demasiado, “nos encontramos con que el agua resultante de este proceso (donde han ido a parar buena parte de las vitaminas) adquiere un sabor amargo, poco agradable”, advierte la chef.

Espinaca, huevo y crema para el relleno de una tarta

El tiempo ideal de “escaldado” es siempre corto, pero dependerá del tamaño de las hojas de espinacas elegidas.

¿Se puede comer cruda la espinaca?

Claro que sí. Las espinacas se pueden comer crudas y son ricas. “No hay problema en tomarlas así porque es una verdura digestiva, con buen sabor, mucha fibra y agua”, dice Ariadna Julián, que las coloca así en la ensalada, con un buen chorro de aceite extra virgen de oliva. Harold McGee avisa que las variedades de hoja gruesa son menos adecuadas para comer crudas.

Otra cosa es abusar de espinacas sin cocinar, por ejemplo, en los famosos jugos verdes. Las espinacas son ricas en oxalatos, una sustancia que reduce la absorción de calcio, y por tanto favorece la formación de un tipo de cálculo renal, si se toma en grandes cantidades.

No es recomendable abusar del consumo de jugos de espinaca.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) avisa en un informe (página 25) de 2016 de los riesgos de excederse en el consumo de vegetales crudos ricos en ácido oxálico. Atribuye parte de este problema al gran consumo de batidos detox, ya que una ración de 250 ml ya excede la ingesta diaria recomendada. En este formato es muy fácil tomar muchas más hojas de las que cabrían, por ejemplo, en un saludable plato de ensalada, que además aporta mucha saciedad porque estamos un tiempo masticando la verdura completa. El cocinado reduce la presencia de oxalatos entre un 30 a un 87%, según la EFSA.

La espinaca no contiene tanto hierro como se cree

Pensar que las espinacas contienen grandes dosis de hierro, y que éste era el origen de la gran fortaleza del legendario Popeye, es un error ya de sobras conocido. En realidad, no tienen demasiado. 100 gramos de espinaca cruda contienen 2,7 mg de hierro.

Hojas de espinaca Imagen de Racool_studio en Freepik

En el origen de esta confusión se dice que está el error de un químico que, a finales del XIX, cambió la coma de los decimales de lugar multiplicando por diez la cantidad de hierro de esta verdura. Aunque salga hasta en la Wikipedia, no hay evidencias de que así ocurriera. Según cuenta Juan Revenga, conocido como El nutricionista de la General, la anécdota se publicó en el British Medical Journal en 1981 aunque el profesor que lo escribió, T. J. Hamblins, nunca citó una referencia ni probó que eso fuera cierto cuando, años más tarde, el investigador Mike Sutton se lo preguntó.

Sutton explica también que el creador de Popeye, E.C. Segar probablemente habría elegido las espinacas para alimentar al primer superhéroe americano porque son una gran fuente de vitamina A, como dice el propio marinero en una viñeta. Las espinacas también son ricas en vitamina C -que favorece la absorción del hierro-, tienen calcio, magnesio y “antioxidantes fenólicos y compuestos que reducen los daños a nuestro ADN que podrían causar cáncer”, explica Harold McGee.

Cuál es la mejor forma de cocinar espinacas

Una manera apetitosa y frecuente de cocinar espinacas es hacerlas salteadas en una sartén o wok. Para que queden perfectas, Ariadna Julián aconseja poner el fuego alto, calentar bien el aceite antes de echarlas y tenerlas muy poco tiempo para que no se nos quemen. “Le das dos vueltas y ya lo tienes”.

Un salteado rápido es la mejor forma de comer espinaca. Foto: Freepik

La cocinera es favorable a usar aceite de oliva extra virgen, “que aguanta una buena potencia calorífica y es muy sabroso”, aunque reconoce que tiene su lado francés, “¡Y también me encanta hacerlas con manteca tostada!”.

Julián aconseja hacer salteados con diferentes alimentos. Por ejemplo, con almendras o pasas, o con un poco de queso. El salteado puede ser un rico relleno para elaboraciones con masas como ravioles o canelones.

Errores al hacer tortilla y crema de espinacas

Si se quiere hacer una rica crema de espinacas, se debe hervir las hojas, pero no demasiado. La cocinera es partidaria de sofreír un poco de cebolla y una poquito de ajo. Remojar con agua o caldo, esperar que arranque el hervor, y entonces echar las espinacas. Aunque también se pueden echar las espinacas al sofrito y cuando empiecen a cocinarse, añadir el caldo. Al arrancar el hervor, ya están listas para triturar.

Espinaca con salsa blanca. Foto: Shutterstock

“Lo importante es no dejarlas cocer demasiado tiempo, ni poner demasiado agua porque son hojas ricas en agua”. Se puede añadir un poco de crema de leche o alguna crema alternativa vegana, como la crema de arroz.

Para que la tortilla de espinacas quede en su punto, Ariadna saltea un poco las hojas con un chorro de aceite en el wok o la sartén, “incluso pasando un ajo sin pelar para aromatizar, con una puntita de sal, y cuando ya están ahogadas, las quitamos”. En ese momento es importante escurrirlas bien. Ya solo queda colocar el huevo batido en la sartén, añadir las espinacas –y otros elementos que se desee— y hacer la tortilla. “Si no salteamos las hojas primero puede quedar un poco cruda y soltará demasiado agua”.

Cómo conservar la espinaca

Al ser una verdura delicada y muy perecedera, comerlas a la mayor brevedad, es la manera ideal de aprovechar todas sus propiedades y disfrutar de su sabor. Aunque, si no es posible, se pueden guardar en la heladera “después de haberles dado un toque de agua para regenerarlas, y secándose bien a continuación”, dice Ariadna Julián. La cocinera aconseja poner las espinacas frescas y limpias en un recipiente hermético colocándolas en forma de capas separadas por papel absorbente para absorba el agua que suelten.

“También es un buen sistema cocinarlas primero, antes de guardarlas”, dice. En este caso también es importante escurrir bien la espinaca cocida o salteada, que aguanta tres días en la heladera. Si se las quiere congelar, la chef prefiere hacerlo una vez han sido cocinadas.

Con información de La Vanguardia