Los secretos de una entrenadora para un abdomen fuerte y estable

Muchas personas que hacen ejercicio lo organizan intentado cubrir todos los grupos musculares: tren superior, tren inferior, core (la parte media). Ahora bien, es sabido que cada grupo muscular consta de diversas zonas.

Hoy es el turno de los abdominales. ¿Basta con destinarle uno o dos ejercicios a esta zona? ¿Cómo sabemos que estamos trabajando el abdomen en su totalidad? ¿Qué trabajan los famosos crunchis? ¿Cómo ejercitar los oblicuos?

Gabriela Losino, que es entrenadora, técnica superior en actividad física y deportes e instructora de entrenamiento funcional, explicó a Clarín no solo la importancia de fortalecer el abdomen, sino también la forma de trabajarlo de manera completa.

Por qué entrenar los abdominales

Al estar en el centro del cuerpo, el abdomen transfiere las fuerzas del tren inferior hacia el tren superior. “Esto es importante, porque nos estabiliza no sólo en movimientos de la vida cotidiana, sino también en gestos deportivos y cuando estamos entrenando en el gimnasio o en casa”, detalla.

En este sentido, Losino explica que activar la zona media es central para ser más eficiente en las técnicas, “tanto de pesos libres como así también en máquinas” y lo más importante, para prevenir lesiones.

“Mi recomendación es que incluyas en tu plan de entrenamiento no sólo ejercicios que trabajen los movimientos propios del tronco, como la flexión, la extensión y la rotación hacia ambos lados, sino también aquellos que trabajen la estabilidad de la zona con aquellos que se ejecutan de manera isométrica, con postura estática”, precisa.

Seis ejercicios

Si bien hay muchísimas opciones, que van de lo más simple a lo más complejo, con o sin peso, con o sin elementos, la instructora propone seis ejercicios: tres dinámicos y tres estáticos, para que los incorpores en tus rutinas y así trabajar no sólo la parte anterior compuesta por el recto abdominal, el transverso abdominal, los oblicuos externos e internos, sino también los espinales en la parte posterior.

Ejercicios dinámicos

Estos ejercicios pueden trabajarse por cantidad de repeticiones. Losino sugiere realizar 20 a 30 "dependiendo de tu nivel de entrenamiento, siempre que implique un nivel de dificultad y que sea desafiante, que no sea fácil”.

Músculos trabajados: Recto abdominal (frontal), oblicuos (laterales).

Cómo hacerlo:

• Acostate boca arriba con las manos detrás de la cabeza (sin ejercer presión en el cuello).

• Llevá las rodillas hacia el pecho y levantá ligeramente los hombros del suelo.

• Extendé una pierna mientras girás el torso para llevar el codo opuesto hacia la rodilla contraria.

• Alterná los lados con un movimiento fluido y controlado.

Por qué es dinámico: Involucra un movimiento constante de torsión y flexión del tronco.

Músculos trabajados: recto abdominal, oblicuos, transverso abdominal (profundo), flexores de la cadera.

Cómo hacerlo:

• Comenzá en posición de plancha alta (manos apoyadas directamente debajo de los hombros, cuerpo en línea recta).

• Llevá una rodilla hacia el pecho, luego volvé a la posición inicial y rápidamente alterná con la otra pierna, como si estuvieras escalando.

• Mantené el core activado para evitar que la cadera se eleve demasiado.

Por qué es dinámico: Es un ejercicio de alta intensidad con movimiento constante de las piernas y estabilización del core. Podés ejecutarlo por cantidad de tiempo o por cantidad de repeticiones.

Músculos trabajados: recto abdominal.

“Un básico dinámico para fortalecer el recto abdominal con un movimiento activo de flexión”, detalla.

Cómo hacerlo:

• Acostate boca arriba sobre una superficie firme (una colchoneta).

• Flexioná las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo a la ancho de caderas.

• Colocá las manos detrás de la cabeza, justo debajo de ella, sin entrelazar los dedos. Los codos deben estar ligeramente abiertos hacia los lados. Evitá tirar del cuello con las manos durante el ejercicio. Si sentís tensión en el cuello, podés cruzar los brazos sobre el pecho y colocar las manos en los hombros.

• Tomá aire profundamente.

• Al exhalar, contraé los músculos abdominales y elevá la parte superior de tu cuerpo del suelo. El movimiento debe ser un encogimiento, llevando la parte baja de tus costillas hacia tus caderas. La parte baja de la espalda debe permanecer apoyada en el suelo. El movimiento debe ser corto y controlado. Imaginá que estás tratando de acercar tu esternón a tu ombligo.

• Elevá los hombros del suelo solo unos pocos centímetros, lo suficiente para sentir la contracción en los abdominales. No es necesario levantarse completamente hasta las rodillas como en un "sit-up" pero si ya tenés un poco de fuerza podés hacerlo.

Para este ejercicio en particular, Losino explica cómo evitar cometer los errores más comunes:

• No tires del cuello: “Este es el error más común y puede causar lesiones. Las manos detrás de la cabeza son sólo un apoyo ligero”.

• No levantes toda la espalda: “El movimiento debe enfocarse en la parte superior del torso. La parte baja de la espalda debe permanecer en o con el suelo”.

• No uses el impulso: “El movimiento debe ser controlado y generado por la fuerza de los músculos abdominales, no por el impulso de los brazos o el cuello.

• Exhalá al subir: “La exhalación ayuda a contraer los músculos abdominales de manera más efectiva”, recomienda.

• Mantené la concentración en los abdominales: “Sentí cómo los músculos se contraen en cada repetición”.

Ejercicios estáticos (Isométricos)

Estos ejercicios implican mantener una posición específica para generar una contracción sostenida de los músculos del core, fortaleciendo la resistencia y la estabilidad.

Se trabajan por cantidad de tiempo. “Dependiendo del nivel de entrenamiento, podés comenzar con 15 o 20 segundos, y a medida que te vas haciendo más fuerte, ir sumando. Hasta el minuto es lo más recomendable, ya después de ese tiempo uno se comienza a fatigar y a perder la postura”.

Y suma: “Haciendo tres o cuatro vueltas de todos estos ejercicios (podés ir variándolos) van a estar más que bien para trabajar y fortalecer toda tu zona media”.

Músculos Trabajados: Recto abdominal, transverso abdominal (énfasis), oblicuos, músculos de la espalda baja.

Cómo hacerlo:

• Apoyate sobre los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Asegurate que tu cadera no esté demasiado alta ni demasiado baja.

• Activá el core contrayendo los abdominales y los glúteos.

• Mantené la posición durante el tiempo indicado.

Por qué es estático: Involucra mantener una posición firme sin movimiento.

Músculos trabajados: Oblicuos (énfasis), transverso abdominal, recto abdominal, abductores de la cadera.

Cómo hacerlo:

• Tumbate de lado con las piernas extendidas una encima de la otra.

• Apoyate sobre un antebrazo, asegurándote de que el codo esté directamente debajo del hombro.

• Levantá la cadera del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantené el core activado.

• Podés extender el brazo superior hacia el techo para mayor desafío. Mantené la posición durante el tiempo indicado y luego repetí del otro lado.

Por qué es estático: Se mantiene una posición lateral para trabajar los músculos oblicuos.

Músculos trabajados: Glúteos (principalmente), isquiotibiales, erectores espinales (espalda baja), transverso abdominal (para estabilización).

Cómo hacerlo:

• Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. Los brazos están a los lados con las palmas hacia abajo.

• Empujá con los talones para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

• En la parte superior del movimiento, activá conscientemente los abdominales (como si quisieras llevar el ombligo hacia la columna) y apretá los glúteos.

• Mantené esta contracción isométrica durante el tiempo indicado.

Por qué es estático (en la parte superior): Aunque el movimiento inicial es dinámico, la clave para trabajar la zona media es mantener la contracción isométrica en la parte superior del puente, enfocándote en la estabilidad del core mientras los glúteos están activados.

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